說(shuō)起中國(guó)人做菜的方式，那真是多種多樣，蒸、煮、燉、炒、煎、炸、煸、焯等等，講究一個(gè)色香味俱全。然而很多人做飯時(shí)不注意細(xì)節(jié)，往往就導(dǎo)致食物中的營(yíng)養(yǎng)大量流失，甚至還產(chǎn)生了致癌物！今天淄博烹飪學(xué)校來(lái)給大家分享健康烹飪的四大注意事項(xiàng)！
淄博烹飪學(xué)校分享健康烹飪四大注意事項(xiàng)
一、生吃好還是熟吃好？
食物只要經(jīng)過(guò)烹飪，多少都會(huì)損失一部分營(yíng)養(yǎng)，這是無(wú)法避免的，那么是不是生吃就比熟吃更好呢？其實(shí)不然，這兩者各有利弊。
1、生吃：營(yíng)養(yǎng)多但不易消化
生吃確實(shí)可以更大程度地保留食物的營(yíng)養(yǎng)，特別是水溶性膳食纖維、維生素C、核黃素、煙酸、維生素B6、葉酸和鉀、鎂、鈉等礦物質(zhì)，它們不耐高溫，通常加熱越久流失越多。
有研究表明，在煮沸過(guò)程中，蔬菜里的維生素C流失量可達(dá)到50%左右，即使用微波爐加熱，也會(huì)流失20%以上。
但也要注意，大部分食材如果生吃容易導(dǎo)致消化不良，損傷腸胃，因此不可強(qiáng)求。
【適合生吃的食物】富含維生素的蔬菜和水果適合生吃，部分藻類(lèi)、海鮮水產(chǎn)等也適合生吃，但一定要先經(jīng)過(guò)殺菌除蟲(chóng)。
2、熟吃：干凈衛(wèi)生好吸收
食物充分加熱后更加干凈衛(wèi)生，可以減少病菌、寄生蟲(chóng)或有毒物質(zhì)。而且某些營(yíng)養(yǎng)元素經(jīng)過(guò)加熱后更易被人體吸收，比如蛋白質(zhì)加熱水解后，消化率可提高180%；番茄做熟后再食用，番茄紅素的含量可增加35%；胡蘿卜素經(jīng)過(guò)熱油烹炒后也可以提高吸收率。
不過(guò)熟吃也可能存在2個(gè)問(wèn)題：一是錯(cuò)誤的烹飪方法不僅會(huì)導(dǎo)致大量營(yíng)養(yǎng)流失，還容易產(chǎn)生有害物質(zhì)，比如苯并芘等可致癌物；二是烹飪過(guò)程越復(fù)雜，越容易造成油鹽糖等攝入超標(biāo)。
【適合熟吃的食物】大部分的肉類(lèi)、綠葉蔬菜都適合熟吃，菌類(lèi)一定要充分加熱后才能食用，以免中毒。
二、這樣做飯營(yíng)養(yǎng)流失多！
烹飪不當(dāng)不僅會(huì)讓食物中的營(yíng)養(yǎng)白白浪費(fèi)，長(zhǎng)期食用這種飯菜，還可能加劇營(yíng)養(yǎng)失衡，增加肥胖、營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、慢性代謝類(lèi)疾病等發(fā)生的幾率。
1、反復(fù)清洗
蔬菜、水果以及淀粉含量高的食物，與水充分接觸后，維生素C、維生素B、糖類(lèi)、礦物質(zhì)就會(huì)不斷流失，因此不宜長(zhǎng)時(shí)間浸泡或反復(fù)清洗，建議用流動(dòng)的涼水沖洗，不要切太碎，現(xiàn)吃現(xiàn)洗避免久放。
2、加熱太久
食物如果加熱太久，容易產(chǎn)生一系列不好的變化，比如氨基酸和糖類(lèi)成分會(huì)遭到破壞；嘌呤、亞硝酸鹽含量增加；脂肪在長(zhǎng)時(shí)間加熱后過(guò)度氧化，容易產(chǎn)生反式脂肪酸等有害物質(zhì)；蛋白質(zhì)過(guò)度加熱容易焦糊變性，不僅有苦味，還會(huì)失去活性；西蘭花等十字花科蔬菜中的有益抗癌成分異硫氰酸鹽，會(huì)隨著長(zhǎng)時(shí)間加熱流失。
3、溫度過(guò)高
一般的食用油煙點(diǎn)不超過(guò)180℃，如果油鍋冒煙，說(shuō)明溫度過(guò)高。淀粉遇到高溫，容易產(chǎn)生丙烯酰胺，屬于2A類(lèi)可致癌物；蛋白質(zhì)、肽和氨基酸遇到高溫，容易產(chǎn)生雜環(huán)胺類(lèi)化合物，屬于強(qiáng)致癌物，可以在體內(nèi)積累，逐漸降低免疫功能，有幾率誘發(fā)身體各部位腫瘤；脂肪遇到高溫，容易產(chǎn)生苯并芘等致癌物。煙熏、烘烤、油炸等烹飪方式最易出現(xiàn)溫度過(guò)高的情況，因此一定要少用或不用。
4、過(guò)度削皮
蔬菜和水果有很大一部分營(yíng)養(yǎng)存在于表皮當(dāng)中，比如膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質(zhì)和抗氧化物等，過(guò)度削皮容易浪費(fèi)。有研究表明，多數(shù)水果表皮中進(jìn)行的抗氧化活動(dòng)比果肉中要高出2~27倍。
另外，失去表皮的組織氧化腐敗速度更快，烹飪過(guò)程中維生素流失更加嚴(yán)重。因此建議大家盡可能不削皮或少削皮，如果擔(dān)心農(nóng)藥殘留，可用淡鹽水浸泡10分鐘后輕輕搓洗即可。
三、最營(yíng)養(yǎng)的烹飪方式是？
說(shuō)了這么多，那么最好的烹飪方式是哪一種呢？這里我們大致排出了一個(gè)榜單，大家可作為參考。需要注意的是，并不提倡長(zhǎng)期使用單一的烹飪方式，要依據(jù)自身的健康狀況盡量多樣化烹飪。每種食材也有各自適合的食用方法，不要盲目選擇同一種。
1、第一名：清蒸
相比較而言，清蒸是最佳的烹飪方式之一，有研究發(fā)現(xiàn)，蒸西蘭花、菠菜和生菜，只流失了9~15%的維生素C，而且水溶性蛋白質(zhì)和膳食纖維的流失量是最少的。此外通過(guò)清蒸，植物中的芥子油、類(lèi)胡蘿卜素、葉酸值、磺化烷和總抗氧化能力都有所提高。
2、第二名：水煮、白灼
水煮會(huì)導(dǎo)致60%左右的水溶性維生素流失，但如果是做湯，將湯汁喝掉可彌補(bǔ)損失。另外，水煮還可以盡量保留omega-3等有益脂肪酸，以及大部分其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。白灼是將食物用沸水燙熟，與水煮類(lèi)似，二者如果能做到少油、少鹽、少糖，不過(guò)度加熱，也不失為一種健康烹飪法。
3、第三名：快炒、清燉
短時(shí)間的無(wú)水加熱可以有效防止維生素B的流失，同時(shí)，炒菜放油有助于加強(qiáng)人體對(duì)植物中化合物的吸收。在保證熟透的前提下，炒菜時(shí)間越短越健康。
清燉由于加熱時(shí)間較長(zhǎng)，食材中營(yíng)養(yǎng)流失可能達(dá)到90%以上，但由于可以飲用湯汁，所以能彌補(bǔ)100%的礦物質(zhì)和70%~90%的維生素B。建議清燉時(shí)少放調(diào)料，用小火慢燉，注意時(shí)間不宜過(guò)久。
四、健康烹飪選好油
相信你也發(fā)現(xiàn)了，想要做到健康烹飪，用料十分關(guān)鍵，特別是食用油的使用。無(wú)論是用哪種油，都不宜長(zhǎng)期只吃一種，定期更換不同種類(lèi)的油或是將多種油按比例混合用，可以更全面地保證營(yíng)養(yǎng)攝入。建議成年人每天使用烹調(diào)油25~30g。
【3種自制調(diào)和油】
1、1份大豆油＋1份橄欖油＋0.4份亞麻籽油；
2、2份花生油＋0.4份橄欖油＋0.4份亞麻籽油；
3、1.5份玉米油＋0.5份菜籽油＋0.5份亞麻籽油＋1份橄欖油。
另外，大家還可以根據(jù)烹飪方式挑選用油，像涼拌菜可以選用橄欖油、芝麻油；炒菜可以用菜籽油、豆油、花生油、玉米油等。
看完了淄博烹飪學(xué)校分享健康烹飪四大注意事項(xiàng)，你都清楚了嗎？若是想了解更多烹飪相關(guān)知識(shí)的話(huà)，可以撥打電話(huà)前來(lái)咨詢(xún)我們喲！
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